Меню

Фингерборд

Тренировки

Фингерборд или как укрепить пальцы?

Практически все скалолазы задаются вопросом – как развить силу пальцев? Это неудивительно, так как все хотят совершенствоваться и понимают, что пальцы играют важную роль в лазании. Наши пальцы небольшие образования, если сравнивать с руками, ногами, и они не приспособлены к большим нагрузкам, таким как удерживание собственного веса. Чтобы «прокачать» пальцы, потребуется много времени и соблюдение определенных правил,  защищающих от травм.

Лучшим способом укрепить и развить силу пальцев считается лазание боулдеринга, так как оно задействует различные виды хватов и учит их использовать в совокупности с техникой. У этой системы есть свои плюсы и минусы. Основной плюс заключается в том, что мы занимаемся непосредственно лазанием, одновременно развиваем пальцы и движения, технику. Рассматривая минусы, хочется отметить влияние плохой техники на пальцы. От положения тела сильно зависит нагрузка на руки. Если положение неправильное или не доведено до «идеала», скалолаза откидывает в сторону, ему приходится бороться с разнонаправленными силами, чтобы привести себя в равновесие и сделать движение. Это очень трудно, пальцы не способны покрывать эту силу. В результате из-за ошибок в технике лазание становится тяжелым, скалолаз часто срывается, время на зацепах сильно уменьшается. Скалолаз не в состоянии делать много подходов на трудных зацепах, поэтому пальцы «прокачиваются» не так быстро, как хотелось бы,  и создается впечатление, что их развитие остановилось. По этой причине я хочу посоветовать вам другой способ укрепления и развития силы пальцев.

Пришло время рассказать, что такое фингерборд?

На помощь пальцам приходит «фингерборд» (fingerboard – доска для пальцев). Это мощнейший инструмент для развития пальцев. Сразу хочу сказать, что занятия на фингерборде должны быть всего лишь дополнением к лазанию. Я знаю много скалолазов, которые много времени уделяют доске, и практически не лазают. Это неправильно! Вы не только должны иметь сильные пальцы, но и должны их уметь использовать на деле.

Фингерборд – доска с различными зацепами, предназначенная для статичных висов, подтягиваний и многих других упражнений. Сейчас на рынке большой выбор досок от разных производителей. Доски разных фирм отличаются друг от друга зацепами и материалом, из которого они изготовлены. Большинство досок сделаны на основе смол, как зацепы. Более ценными экземплярами считаются доски, сделанные из дерева. Они меньше стирают пальцы. За счет отсутствия сильного трения приходится прикладывать больше усилий, что положительно сказывается на развитии пальцев. Да и вообще за дерево приятно держаться.

Фингерборд имеет небольшие размеры, поэтому его легко установить над дверным проемом дома. За счет этого вы можете больше времени уделять пальцам, а на тренировке в зале заниматься непосредственным лазанием. Некоторые продвинутые скалолазы отмечают, что небольшие сессии на доске перед лазанием усиливают хват. Бывает такое, что скалолаз не может взять зацеп на трассе. Он удаляется к фингерборду, делает сессию с весом, возвращается и берет зацеп! Я считаю, что Beastmaker 2000 Series – на данный момент эталон доски для пальцев.

Фингерборд

Меры предосторожности.

Обязательно необходима разминка перед занятиями на фингерборде. Но это еще не все: перед тем, как приступить к намеченным сериям, сделайте несколько простых висов, подтягиваний на перекладине.

Всегда пользуйтесь магнезией, чтобы пальцы не соскакивали, «отстреливали», и не приводили к травмам.

При статичных висах старайтесь удерживать руки в напряжении. Не прогибайтесь в плечах. Не разгибайте полностью руки в локтях, это может травмировать локти.

И, конечно же, стройте тренировочную программу под себя. Все мы разные: программа профессионального спортсмена не подойдет скалолазу среднего уровня.

Переходим к упражнениям.

Я советую тем, кто только начал свои тренировки на фингерборде, первое время заниматься на двух руках, используя четыре пальца. Нагрузки сами по себе большие, если вы сразу перейдете на три, два или один палец, у вас могут возникнуть трудности, травмы. Выбирайте зацепы, на которых можете висеть. Используйте наиболее комфортный хват.

Обычно тренировки проходят интервалами. В зависимости от вашей подготовки, силы пальцев, назначается определенное количество кругов. Круг состоит из 6 подходов, подход включает в себя 6-7 повторов. Отдых между кругами 8 минут. Отдых между подходами 2 минуты. Повтор включает в себя статичный вис 7 секунд и 3 секунды отдыха.

Это стандартная система тренировки, направленная на приобретение базовой силы пальцев. Две-три тренировки в неделю на пальцы будет достаточно.

У меня будет отдельная статья, посвященная упражнениям на фингерборде, системборде, кампусборде, где я рассмотрю разные системы тренировок. Я также расскажу много простых упражнений для людей начального уровня подготовки.

По мере улучшений показателей, общего самочувствия, вы можете уменьшать количество пальцев, увеличивать количество подходов, использовать разные хваты. Вы также можете использовать дополнительный груз. Не увеличивайте время виса – это может травмировать пальцы.

Тренировка пальцев – долгое занятие, поэтому старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Пытайтесь оценивать свое физическое состояние, тогда вы сможете в полной мере контролировать тренировочный процесс, увеличивать, уменьшать нагрузку. Это позволит не травмировать пальцы и выстроить «рабочую» схему тренировок.

Еще раз напомню, что занятия на фингерборде – это всего лишь дополнение к лазанию. Упражнения на доске не должно заменять лазание! Больше лазайте и крепких вам пальцев!


Метки:
6 Количество комментариев Комментировать

  1. Егор

    Алексей, скажи, существуют ли какие-то конфигурации четырех пальцев с которых надо начинать тренировки?

    Ответить
    • Алексей Багов
      Алексей Багов

      Привет, Егор. Спасибо за комментарий.

      Если я правильно понял, речь идет о хвате. Начинайте с открытого и раскрытого хвата. Выбирайте зацепы, на которых можете висеть. Используйте наиболее комфортный хват. Если будет тяжело, можете сократить время висов с семи секунд до пяти (отдых увеличится с трех секунд до пяти), а количество повторений с шести до четырех. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

  2. x Z

    Спасибо за статьи. Пригодились. В принципе, прочитала все сразу, завтра буду пробовать новое.)

    Ответить
  3. Антон

    Алексей, спасибо за статьи!
    Сталкивались ли вы с фингербордом So Ill IRON PALM? И как смотрите на тренировку щипка на борде? Я заметил что щипок в основном тренируют держась под прямым углом (либо зацеп к горизонтальной плоскости прикручен, как в скалатории, либо блок висит на турнике), а на фингере щипок получается брать совсем по другому.

    Ответить
    • Алексей Багов
      Алексей Багов

      Привет, Антон.

      Я знаком с So Ill IRON PALM, но никогда на ней не занимался.

      Во время тренировок на фингерборде избегайте неестественных хватов, при которых сильно гнётся кисть по отношению к предплечью. Если хват удобный и комфортный, не вижу причин, почему не стоит заниматься на IRON PALM.

      Делайте короткие серии и не так часто, так как в приоритете «классика» — висы на горизонтальных зацепах.

Написать комментарий

Ваш комментарий(нажмите на кнопку)

RockClimber
Поделиться