Траверс скачками. Упражнение на развитие динамики.
Динамика упрощает лазание, задействует мышцы на короткое время, это позволяет лезть больше и дольше. Любой, кто хочет хорошо лазить, должен задуматься о включении в тренировку упражнений на развитие динамики. В этой статье я расскажу об одном из способов тренировки динамичных движений в положении лягушки. А именно о траверсе скачками. Упражнение можно выполнять двумя руками — это простой вариант. И одной рукой, этот вариант подойдет для продвинутых скалолазов.
Траверс скачками:
Для снижения нагрузки на руки и пальцы, а также вероятности получения травм, упражнение необходимо выполнять на хороших зацепах. При правильном исполнении упражнение считается безопасным. Ниже я приведу основные советы, как правильно выполнять упражнение, на что нужно обратить внимание.
Как обычно, начинаем с простого и постепенно переходим к более трудному. Поэтому начинаем с лазания на двух руках по большим зацепам на небольшой высоте. Возьмитесь за два зацепа, примите положение лягушки. Убедитесь в том, что вы приняли правильное положение. Хорошее положение – обязательное условие этого упражнения. Не выполняя его, вы будете подвергать руки колоссальным нагрузкам по причине того, что вас будет сильнее откидывать от стены, движения будут жесткими, как бы «на отрыв», и вам придется сильнее хвататься за зацепы, чтобы не упасть. Следующим условием является наличие прямой руки в правильном положении. Рука должна сгибаться лишь в момент движения. Прямая рука нужна еще для того, чтобы вы могли хорошо толкнуться. Да и вообще, на прямой руке проще стоять, отдыхать. Ноги должны стоять чуть шире, чем обычно. Это нужно для устойчивости, для гашения рывка, который может возникнуть, если движение будет далеко в сторону. Итак, вы стоите в «идеальном» положении, что дальше? Вы выбираете следующие два зацепа. Они могут находиться сверху, сбоку, главное, чтобы они не были очень далеко. После этого, предстоит сделать движение к выбранным зацепам. С помощью рук и ног вы создаете импульс, достаточный для движения, и двумя руками перелетаете к следующим зацепам. Руки и ноги не должны чересчур сильно толкаться, в противном случае вам придется гасить избыточную силу руками и ногами. Постепенно вы поймете, с какой силой нужно толкаться. Таким образом вы продолжаете движения дальше. Старайтесь брать новые зацепы в момент замирания. Амортизируйте руками и ногами, это поможет избежать повреждений рук.
Траверс с одной рукой более стрессовое упражнение для рук и подходит только для продвинутых скалолазов. Принцип упражнения тот же, что и на двух руках.
Это упражнение можно тренировать на вертикальной стене, если у вас нет возможности лазить траверсы в боулдеринговом зале.
Траверс скачками развивает не только динамичные движения, но и скорость сжатия пальцев, так называемую контактную силу. Так как выполнение упражнения требует большого контроля положения, я бы не советовал новичкам его использовать в самостоятельных тренировках, только под присмотром тренера или опытного напарника. В следующих статьях я расскажу о других упражнениях на развитие динамичных движений.
Метки: Динамика, Техника, Траверс
А почему не стоит использовать его в самостоятельных тренировках?
Из-за опасности перегрузки и, как следствие, травм пальцев?
При неправильном выполнении упражнения есть риск повредить мышцы рук и пальцы. Поэтому я не рекомендую новичкам использовать это упражнение. Всем остальным — пожалуйста.
Да, чтобы не перегружать пальцы, крайне важно ловить зацеп именно в момент «зависания», а затем мягко амортизировать скачок. Если хорошо прочувствовать этот момент завершения движения и аккуратно стабилизироваться, то нагрузка на хват лишь немного превышает нагрузку как при обычном висе на том же зацепе. На видео (особенно на последнем) хорошо видно что Алексей не прыгает на зацеп, а просто берётся за него, плавно перенося затем нагрузку.
Прочувствовать эту динамику мне помогли тренировки, на которых Алексей давал задание подпрыгивать и повисать на одной руке на планке кампусборда, придерживаясь за планку пониже другой рукой. Первый раз когда я попробовал, то подумал «Чё за …?! Я провисеть то на дурацкой планке всего пару секунд могу, а он хочет чтобы я на неё ПРЫГНУЛ?!» 🙂 Но я скоро понял в чём хитрость и довольно быстро динамика на трассах перестала меня смущать
Коля, упражнение на кампусе было направлено не на динамику, а на контактную силу и точность. )
Мне очень приятно, что ты вспоминаешь мои тренировки в МАИ. Славное было время!