Забитые руки. Руки превратились в камень.
После длительного лазания или прохождения тяжелой трассы вы будете наблюдать ухудшение, а иногда потерю способности мышц предплечий сокращаться. Это связано с тем, что во время лазания ухудшается циркуляция крови в мышцах, потому что мышечные волокна пережимают кровеносные сосуды. В некоторых случаях во время больших нагрузок блокируется кровоток. Вследствие этого в мышцах повышается концентрация молочной кислоты, которая в свою очередь влияет на выработку новой энергии, тормозит ее. Так как кровеносные сосуды пережаты, кровь не может обновиться, удалить молочную кислоту. Если вы не будете отдыхать на маршруте, через какое-то время молочной кислоты станет слишком много, и мышцы потеряют способность сокращаться, выполнять работу. Пальцы начнут разгибаться, и, в конечном счете, вы упадете. Когда такое происходит, скалолазы говорят в свое оправдание: «Забились руки».
Забитые руки. Капиллярная система.
На простых участках трассы и во время отдыха кровеносные капилляры начинают выполнять свою функцию по переносу крови, но не в полном объеме. От степени развития капиллярной системы, количества капилляров и их способности расширяться будет зависеть скорость циркуляции крови и удаление молочной кислоты. Развитая капиллярная система позволяет лезть более тяжелые маршруты и значительно ускоряет процесс восстановления мышц во время лазания и после. По этой причине каждый скалолаз должен задуматься насчёт «прокачки» капилляров.
Для развития капилляров практикуют простое лазание в течение длительного времени. Для этого прекрасно подходит лазание траверса. Новичкам я советую начинать с 5 минут лазания. Сделайте 8-10 подходов. Отдых между подходами равен времени лазания. Следите за своим состоянием во время лазания и на следующий день. Если вы не восстановитесь к следующему дню, значит нагрузка была слишком большой. Подкорректируйте нагрузку под свои силы.
Стоит отметить, что во время лазания вы не должны чувствовать сильной забитости в руках. Если вы заметите, что руки сильно забиваются, постарайтесь перейти на более хорошие зацепы. Не стоит забывать и про технику лазания. На каждом зацепе переходите в правильное положение. В правильном положении мышцы рук находятся в меньшем напряжении и лучше снабжаются кровью. Также, находясь в правильном положении, у вас будет возможность отдохнуть – несколько раз встряхнуть свободной рукой. Следите за тем, чтобы руки работали поочередно. Не доводите ситуацию до того, когда одна рука не может делать движений, а вторая практически не устала. Вы не сможете лезть с одной рукой.
Увеличивайте время постепенно и доведите его до 30 минут беспрерывного лазания. Общее время лазания на протяжении всех тренировок должно варьироваться в пределах одного — полутора часов. Разумный, поэтапный подход подготовит ваши сосуды к переносу большего объема крови за счет увеличения капиллярной сети и тренированности сосудов к расширению.
Развитие капиллярности — длительный процесс. Если вы не готовы регулярно выделять целые тренировки, могу предложить другой вариант — в конце каждого занятия оставляйте 10-30 минут для простого лазания траверса. Это лучше, чем ничего!
В следующей статье я расскажу, как отдыхать после прохождения маршрута!
Метки: Выносливость, Забитые руки, Молочная кислота, Работа рук, Руки
Я слышал по такой способ развития капилляр7ной сети для тех, у кого нет постоянного доступа к лазанию (например лишь пару раз в неделю можно выбраться на скалодром), как использование лёгкого эспандера и виса в блоке на фингерборде. Может ли это способствовать?
Здравствуйте, Геннадий.
Использование легкого эспандера, мячика-антистресс, а также висов и подтягиваний на фингерборде будет не лишним и может использоваться в качестве дополнения к лазанию.